Директор Российского геронтологического научно-клинического центра Пироговского Университета, член-корреспондент РАН Ольга Ткачева в интервью "Газете.Ru" выделила ключевые принципы, позволяющие сохранить здоровье и энергию на долгие годы.
1. Основа физического здоровья — регулярная активность, которая не должна восприниматься как повинность. Эксперт настаивает на комплексном подходе:
- Силовые тренировки: минимум дважды в неделю для предотвращения саркопении (возрастной потери мышц).
- Аэробные нагрузки: 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной активности (бег, плавание) еженедельно для поддержки сердца.
- Координация: йога или тай-чи для сохранения баланса и снижения риска падений.
2. Регулярные медобследования. Профилактика эффективнее лечения запущенных болезней. Контролировать необходимо так называемую "Большую тройку": давление (ниже 130/80 мм рт. ст.), гликированный гемоглобин (HbA1c < 5,5%) и липидный профиль (соотношение АпоB/АпоA1). Своевременное выявление отклонений предотвращает преждевременный износ организма.
3. Стратегическое питание. Речь идет не о голодании, а о качестве продуктов. В приоритете — полезные жиры (рыба, авокадо, орехи), растительный белок и клетчатка. Необходимо минимизировать добавленный сахар (провоцирует повреждение тканей), ультраобработанные продукты и алкоголь. Практика интервального голодания по схеме 10–12 часов (например, прием пищи только с 8:00 до 18:00) запускает процесс аутофагии — естественного очищения клеток от поврежденных элементов.
4. Социальная вовлеченность. Хроническое одиночество напрямую связано с риском деменции и старческой астении. Крепкие связи дают эмоциональную опору и стимулируют мозг через общение. При этом важна субъективная удовлетворенность: если человек комфортно чувствует себя в уединении, уровень его стресса остается низким.
5. Управление стрессом и сон. Длительное нервное напряжение провоцирует системные воспаления, повышая риск инфарктов и болезни Альцгеймера. Для защиты психики необходимы осознанность, хобби и четкие цели. Не менее важен сон продолжительностью 7–9 часов: именно во время глубокого отдыха мозг очищается от токсичного бета-амилоида, вырабатывается гормон роста и закрепляются воспоминания. Ключевое правило — строгий режим отхода ко сну и пробуждения.
Ранее на ТИА: Врач рассказал, как определить свой биологический возраст
Подпишись на наш ДЗЕН
Источник:
